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• 1時間目 体を動かす筋肉 STEP1. 筋肉ってすごい ！ 健康の鍵を握るのは筋肉！ 筋肉の種類は大きく分けて三つ 体重よりも筋肉の割合が大事 筋肉は第二の心臓とよばれている！   STEP2. 体を動かすいろいろな筋肉 全身には600以上の筋肉がある！ 上半身の筋肉 分厚い胸板「大胸筋」 シックスパック「腹直筋」 脇腹の筋肉は三層構造 下半身の筋肉 最大の筋肉「大腿四頭筋」 ユニークな名前の筋肉「ハムストリング」 単独では人体最大！ お尻の筋肉「大殿筋」 ふくらはぎの筋肉は力が強い 顔～首の筋肉 笑ったり泣いたり「顔面表情筋」 実は側頭部にまで広がっている「咀嚼筋」 頭を支え，首を前後に動かし，物を飲み込む首の筋肉 上腕·前腕·手指の筋肉 上腕を代表する筋肉　上腕二頭筋と上腕三頭筋 筋肉の動きはフクザツ①　ひじの屈伸 アタックナンバーワン！　前腕の筋肉 筋肉の動きはフクザツ②　手首をひねる？ 体が動くのは，筋肉が関節を動かすから   STEP3. 筋肉がはたらくしくみ 筋肉は，縮むことによって力を発揮する 筋肉は，「筋線維」でできている！ 性質がちがう2 種類の筋線維 筋線維の数は胎児期に決まる 筋線維は傷つくことで成長する 筋肉の中には感覚器がある！ 筋線維は筋肉の成長を抑える物質を分泌している!? 筋肉を動かすエネルギーの源「ATP」 エネルギーの生産工場「ミトコンドリア」 ミトコンドリアで「ATP」を合成！ ミトコンドリアで決まる「持久力」と「耐久力」 偉人伝① 筋肉収縮のメカニズムを発見，アルベルト・フォン・ セント＝ジェルジ   2時間目 筋肉を鍛えよう STEP1. 筋肉と健康との深～い関係 筋肉のタイプが血糖値に関係している！ 加齢とともに筋肉が減っていく「サルコペニア」 筋肉の鍛錬は脳にも関係する！ 筋肉はさまざまなホルモンを分泌している！ 偉人伝② 筋収縮の数理モデルを確立，アンドリュー・フィールディング・ハクスリー   STEP2. 筋トレのススメ 筋トレの役割とは？ はじめは無理なく，コツコツ続けることが大事！ 筋肉が太くなるしくみ 筋肉を増やすには速筋線維を使うことが鍵！ 筋トレ効果は人によってさまざま   STEP3. 筋トレをやってみよう！ 実践編 脚をおとろえさせない筋トレ 　スクワット 　ハムストリングヒップリフト　 　片脚カーフレイズ 一番おとろえやすい腰回りの筋トレ 　ブルガリアンスクワット 　ニーレイズ ぽっこりお腹に効く！ 　シットアップ 　クランチ 　ロシアンツイスト 50 代からおとろえる上半身の筋トレ 　プッシュアップ 　ショルダープレス 　サイドレイズ 背中を鍛えて姿勢維持 　プルアップ 　インバーテッドローイング 上腕の筋肉を「 バランスよく」鍛える！ 　リバースプッシュアップ 　アームカール 高齢者におすすめ「スロトレ」 　イスを使ったスクワット 　イスを使わないスクワット

• 3時間目：筋肉をケアしよう STEP1. 筋肉のいろいろなトラブル 筋肉痛はなぜおこる？ 筋肉痛は予防できる ⁉︎ 筋肉のケガ 「肉離れ」とは 「肩こり」のメカニズム 「スマホ首」に気をつけて！   STEP2. ストレッチのススメ 関節の動く範囲は神経が決めている!? 効果を理解してストレッチしよう 体のやわらかさは健康とも関係する 「動的ストレッチ」と「 静的ストレッチ」を使い分けよう いろいろなストレッチ 関節の可動域をアップ！　 足腰まわりのストレッチ 　大殿筋のストレッチ 　腸腰筋のストレッチ 　ハムストリングのストレッチ 　大腿四頭筋のストレッチ 　腓腹筋のストレッチ こわばりやすい首・肩・背中をほぐすストレッチ 　腹直筋のストレッチ 　首周辺の筋肉群のストレッチ 　僧帽筋上・中・下部のストレッチ 　肩甲骨周辺の筋肉群のストレッチ 　内・外腹斜筋のストレッチ 　脊柱起立筋のストレッチ 　三角筋前部のストレッチ 　ローテーターカフ（ 外旋筋）のストレッチ 　ローテーターカフ（ 内旋筋）のストレッチ 　上腕三頭筋のストレッチ   STEP3. 筋肉と栄養 筋肉の材料は「タンパク質」 タンパク質のとりすぎもよくない 食事の間隔はあけすぎないで 筋力低下を抑えるには「ビタミン・ミネラル」! トレーニング後の食事 魚介類に多く含まれる栄養成分 極端な糖質制限はNG サプリメントの使い方   4時間目. アスリートの筋肉 STEP1. 驚異の筋肉遺伝子 短距離は西アフリカが強い⁉ 持久力と瞬発力に影響する「ACE遺伝子」 競技力に影響する「ACTN3遺伝子」 ミトコンドリアも遺伝子に左右される!? 筋肉の“ 質”と競技種目には適した組み合わせがある 一流スプリンターの筋肉はどこがちがう？